ENTRENO

3X3 Abd. con pelota+ 3x20 Lumb. con 15 kg
Rodar 15'
Pesas: 1 sola vuelta al circuito.
Transferencia: 6 series de 100 sobre cesped, entre 15" y 17".

Sin calcetines, con un par de...

Calidad: 2
Esfuerzo: 2

(Entreno mas bien de manteniiento, pasadas las fiestas de Navidad pienso volver en serio...)

29-12-08 PADDLE

1h. 30' Con Victor, creo que ya solo sé correr en linea recta...

ENTRENO

3X30 Abd. con pelota + 30x20 Lumb. 15 kg.

Rodar 7 km, los dos últimos km en 4'38" y 4'28"

Estiramientos+ 3 progresiones de 60 mts.

Calidad: 3

Esfuerzo: 2

PISCINA

2X6 apneas en piscina.

ENTRENO

2x4 Ejercicios Adm.+ 2x 20 Lumb. 15 kg.
Rodar: 8 km a ritmo de 5'15", los dos últimos en 4'45" y 3'38"... (J y R)

Calidad: 2
Esfuerzo: 3 (el último km.)

ENTRENO

3X30 Abd. con pelota+ 3x20 Lumb. con 15 kg.

Rodar 20'

Pesas: 2 vueltas al circuito.

Transferencia: 4 series de 100 mts en hierba. (mucho frio y lluvia)

Calidad: 3

Esfuerzo: 3

ENTRENO

3X 4 Ejercicios Abdominales + 3x20 Lumbares con 15 kg.
Rodar 10'
Estiramientos + Técnica de carrera.
VELOCIDAD RESISTENCIA
4x2 Series de 100 mts. rec 2'/5'
(Suave para no castigar ni periostitis ni isquios)

Calidad: 3
Esfuerzo: 2

ENTRENO

Mañana: 2x 8 series de eskeeping en piscina

Mediodía: 2x 30 abd. pelota+ 2x20 Lumb 15 kg.

RESISTENCIA-VOLUMEN

He sustituido 4 series de 300 mts al 80% por:

8 km rodando, los 4 primeros en 5'20" y los 4 km restantes alternando cambios de ritmo, 4' rápido 4 rec, 3'+3', 2'+2', 1'+1'...

(No he podido forzar demasiado, en los 4 primeros minutos fuertes he notado molestias en el isquio derecho, combinar skeeping por la mañana y algo de ritmo fuerte al mediodía es demasiado para mis piernas...

Calidad: 3

Esfuerzo: 3

ENTRENO

Mañana: 2 x 6 series de apnea en piscina.

Mediodia: 3x 4 ejercicios de abdominales + 3x20 Lumbares con 20 kg.

Rodar 15'

PESAS, TREN INFERIOR.

2 Vueltas al circuito típico.

Transferencia: 4 progresiones de 60 mts en tierra.

Calidad: 2

Esfuerzo: 2

ENTRENO

3X30 Abd. con pelota+ 3x20 lumb. 15 kg
Rodar 20' (4Km.)+ estiramientos.
Técnica de carrera, (skeeping, etc...)
VELOCIDAD RESISTENCIA
3x(2x100 mts.) Rec 2'/5'.
Tiempos entre 13"8 y 15"2.

Calidad: 3
Esfuerzo: 3

ENTRENO

3X30 Abd. con pelota+3x20 lumb. con 15 kg.
Rodar 22' + estiramientos.
Saltos+Skeeping+Skeeping trasero.
RESISTENCIA-VOLUMEN
10 series 200 mts, recuperando 40".
(He tenido que dividirlo en 2 bloques, demasiado intenso aún)
Tiempos: 33", 34", 36", 37", 37"/3' rec./ 36", 37", 38", 37", 39".

Calidad: 3
Esfuerzo: 4/5

ENTRENO

8 Series de skeeping en piscina, jacuzzi.

Calidad: 1
Esfuerzo: 2

ENTRENO

Mañana: 2x6 series de apnea en piscina. (voy a intentar cruzar la piscina entera si me veo bien, voy progresando, lento pero progreso...)
Mediodía: 3x30 Abd. con pelota + 3x20 lumb con 15 kg.
Rodar 10'
4 ejercicios de pesas + 4 progresiones de 60 mts.
(Reunión con ramón para cambiar ya de rutina)

JEAN BOUIN 2008

Mejor marca desde que corro populares de 10.000:  44'39". 

Lo mas positivo el haber corrido los diez km. a un ritmo constante y "relativamente" comodo. El último km en subida lo he hecho en 4'20" lo que hace pensar que pueda mejorrar este registro en una carrera llana.

BUEN TRABAJO!!!!!!!!

ENTRENO

Rodaje:7 km a 5'20", los dos últimos a 4'58" y 3'56"
(Con ramon y javi)

Calidad: 2
Esfuerzo: 2

ENTRENO

Mañana: 2x 6 series de apnea en piscina. (vaya! hoy un señor mayor me ha felicitado!)

Mediodía: 2x4 ejercicios de abdominales + 2x20 Lumbares con 15 kg

rodar 10 min

pesas: 2 vueltas al circuito habitual

transferencia: 6 series de 100 mts entre 16" y 17" recuperando 1 min.

Calidad: 2

Esfuerzo: 2 (hace un año esto seria calidad 5/esfuerzo 5)

ENTRENO

Abdominals: 3 tandas de 4 ejercicios tipicos, lumbares 3x20 con 15kg.
Series: 6 series de 500 mts (entre 1'50" y 2'00") descansando 3 min.
Mejor resultado al esperado! Tiempos: 1'44", 1'45", 1'44", 1'48", 1'47", 1'46".
Y Ramón siguiendome o marcando ritmo!

Calidad: 4
Esfuerzo: 4

ENTRENO

8+8+6 Series de skeeping en piscina.

Calidad: 2

Esfuerzo: 2

ENTRENO

3x 30 Abdominales con pelota, + 3x 20 Lumbares con 15 kg.
Rodar: 8 km, los 4 primeros en 5'05" aprox, y la vuelta alternando 4' de carrera+4' recup, 3' carr. + 3' rec. 2'+2', 1'+1'. Tiempo total: 39'47" Distancia total aprox.:8km 0 mts. (R)
(En la distancia y crono no cuento la realizada recuperando el último minuto.)
Calidad: 4
Esfuerzo: 3

ENTRENO

Mañana: 2x6 series de apnea en piscina

Mediodía: Rodar 15' + 2 vueltas al circuito tipico de pesas, transferéncia: 6 series de 100 mts en hierva entre 15" y 17".

Calidad: 2

Esfuerzo: 3

ENTRENO

Abdominales: 3 x 4 ejercicios básicos: total sobre las 240 abd. 3x 20 Lumbares con 15 kg.
Rodar: 7 km a 5' acabando los dos ultimos en 4'30" y 4'23" total: 33'49" (he ido muy fresco toto el camino, muy bien)

Esfuerzo: 2
Calidad: 2

ENTRENO

Rodar 15' + estiramientos.
Técnica de carrera: cruzar piernas 2x3, 3 series 50 mts skeeping, 3 skeeping trasero y 3 segundos de triple.
5 progresiones 60 mts aprox. (Me he sentido bastante rápido, molestias en el talón izq.)

Calidad: 2
Esfuerzo: 1

ENTRENO

MAÑANA: 2X8 Series de skeeping en piscina.
MEDIDÍA: Rodaje suave, 7 km a 5'15", último km a 3'48" con Javi.

Calidad: 3
Esfuerzo: 3

ENTRENO

Mañana: 2x6 series de apnea en piscina, jacuzzi. (vamos mejorando, pero muy lento)
Mediodía: Abdominales 2x 4 ejerc. + 2x 20 Lumb con 15 kg.
Rodar: 10 min
Pesas: 2 vueltas al circuito habitual
Transferéncia: durante 8 min series de 80 mts. a 15" recuperando 15" entre serie, total 15 series de 80 mts.

Calidad: 3
Esfuerzo: 3

ENTRENO

3x 30 Abdominales con pelota, + 3x 20 Lumbares con 15 kg.
Rodar: 8 km, los 4 primeros en 5'10" aprox, y la vuelta alternando 4' de carrera+4' recup, 3' carr. + 3' rec. 2'+2', 1'+1'.
Tiempo total: 40'05" (R) Distancia total aprox.:8km 100 mts.
(En la distancia y crono no cuento la realizada recuperando el último minuto.)

Calidad: 4
Esfuerzo: 3

ENTRENO

3X30 Abd. con pelota + 3x15 Lumb. con 15 kg.
Rodaje: 7 km rodando, los 4 primeros entre 4'40" i 4'55" el quinto recuperar (5'17") y los dos últimos en 4'22" y 4'17", total: 33'09"
Calidad: 3
Esfuerzo: 3

PISCINA (6 nov. 08)

2X8 SERIES DE SKEEPING EN PISCINA.
(HE CRONOMETRADO Y MS O MENOS CADA SERIE ES DE ENTRE 30" Y 45"...)
Calidad: 3
Esfuerxo: 4
(lástima que no haya podido rodar al mediodía por trabajo)

ENTRENO

Mañana: 2x 6 series e apneas en piscina
Mediodía: Abd 1x30 con pelota+ Lumb 1x20 con 15 kg.
Rodar 7 km empezando en 5'00" y acabando los dos últimos en 4'29" y 4'04" total 33'58 (R)
Calidad: 3
Esfuerzo: 4
Yo mejor que apneas le diria bucear unos metritos, no veo mejora alguna!!

ENTRENO

Abdominales: 3 tandas de 4 ejercicios
Lumbares: 3x15 con 15 kg.
Rodar 10'
Pesas: 3 vueltas al circuito aumentando de peso entre vueltas y intentando mejorar de dias anteriores.
Transferéncia: 3 series de 150 mts en 24"4 y 25"5...
Calidad: 3
Esfuerzo: 3

ENTRENO (31 de oct.)

Abdominales 3x30 con pelota y 3x15 Lumbares con 15 kg.
Rodar 7 km entre 4'50" y 5'00" (R)
Calidad: 3
Esfuerzo: 3

PISCINA

Mañana: 2x6 Series de apnea.
(muy mal, entre que me entra agua en las gafitas y las yayas muy mal entreno)
Estoy supercargado de piernas debido a las pesas y series del lunes, anoche y hoy mismo en la piscina casi se me suben los isquios!.
Mediodía: Nada, lloviendo!
Calidad: 1
Esfuerzo: 2

ENTRENO

3x30 Abd. con pelota + 3x20 Lumb. con 15 kg. Rodar 15'
Pesas: (Tres vueltas al circuito habitual: 2 Halterofilia+2 de Barra+cuádriceps+ isquios+3 Adductor/Abductor+Prensa+gemelos)) Aumentando de peso en cada vuelta). (También aumento respecto a las semanas o sesiones anteriores)
Transferéncia: 2X5 Series de 100 mts. en tartan con tiempos entre 15"2 y 17"4 según el viento. recuperando 30"
Calidad: 4
Esfuerzo: 4

ENTRENO

Mañana: 2x6 Series de apnea en piscina.
Tarde: Rodaje, 7 km entre 4'30" y 4'50" aprox. Total: 32'57"
Calidad: 2
Esfuerzo: 3

ENTRENO

Mañana:3x8 series de skeeping en piscina.
(en cada serie recorro mas o menos 2/3 de piscina de 25 mts.)
Calidad: 2
Esfuerzo: 2

1 SEMANA DE DESCANSO

Patri con anginas, hoy jueves he vueltoa correr en piscina. (total 7 dias de paron)

ENTRENO

Mañana: 2x6 Series de Apnea en piscina, jacuzzi.
Mediodía: 3x30 Abdominales con pelota+3x20 Lumbares con 15 kg.
Rodaje, 8 km total 6 primeros en 5' y dos últimos a 4'30", mas o menos así ha sido aunque hemos recuperado en el 6o (5'19"). Los tiempos:
5'05", 4'56", 5'07", 4'59", 4'56", 5'19", 4'33", 4'23". MUCHISIMO BOCHORNO!.
Calidad: 2/3
Esfuerzo:3 (por el calor)

ENTRENO

3x30 Abd. con pelota + 3x20 Lumb. con 15 kg.
Rodar 8'
Pesas: (Tres vueltas al circuito habitual: 2 Halterofilia+2 de Barra+cuádriceps+ isquios+3 Adductor/Abductor) Aumentando de peso en cada vuelta).
Transferéncia: 2X6 Series de 100 mts. sobre cesped, a 18" de media, recuperando 30"
Calidad: 3
Esfuerzo: 3

ENTRENO

3x30 Abd. con pelota + 3x20 Lumb. con 20 kg. Rodar 5'
Pesas (Tres vueltas al circuito habitual) Aumento de peso. (ejemplo isquios:18/24/30 kg cuádriceps 48/54/60 kg Paso Lunar y Subir tarima empiezo con 5 y acabo en 10 + barra.
Transferéncia: Durante 8 minutos correr 80 mts en 15" descansando otros 15" sucesivamente, en los 8 min he completado 15 series corriendo entre 13" y 15". Un segundo menos que la semana anterior.

Calidad: 3
Esfuerzo: 4 (sobretodo la transferéncia)

ENTRENO

(Entreno realizado el dia anterior)

2x8 Series de skeeping en piscina.
Muy comodo, nado unas 4 piscinas antes y voy a intentar hacer lo mismo al final, me relaja la musculatura.
Jacuzzi.
Voy a empezar a poner una valoración de calidad y esfuerzo aconsejado por Ramón, la escala sería:
Calidad del 1 (baja) al 5 (muy alta).
Esfuerzo del 1 (poco) al 5 (mucho).
En este caso sería:

• Calidad: 3
• Esfuerzo: 2
  
  
  

ENTRENO

MAÑANA: 6+6 Series de apnea en picina recup. 30"
(Parece que empiezo a familiarizarme con las series, consigo hacer 2/3 de piscina en todas las series, quiero intentar hacer las series enteras)
MEDIODÍA: 3X30 Abd. con pelota+3x20 Lumb con 15 kg.
Rodaje: He rodado un total de 39 min con estos tiempos:
4'49", 4'56", 5'03", (5'39"recuperación), 4'55", 4'54", 4'27", 4'25". Mucho viento de ida.
(La verdad es que me cuesta arrancar, y ir a la piscina por la mañana y entrenar al mediodía es un verdadero sacrificio que imagino que me proporciona base y volumen pero que a la vez física y siquicamente me cansa una barbaridad).

ESTIRAMIENTOS

Campionat de Catalunya de Veterans 2008

ENTRENO

MAÑANA: 8+8 Series de carrera en picina (skeeping) recup. 30"
MEDIODÍA: 3X30 Abd. con pelota+3x20 Lumb con 15 kg.
RODAR 4km a 4'45" DESCANSAR 1km RODAR LOS 2 ÚLTIMOS km a 4'39" Y 4'50" ESTIRAMIENTOS (R)

Las series en la piscina ya empiezan a ser llevaderas, es recomendable estirar bien al final sobretodo para estar bien para el mediodía. Al mediodía debo ir a ritmos empezando en 5' e ir bajando hasta 4'40", si intento ir muy rápido se me resienten los isquios, espero en unas semanas poder asimilarlo mejor.

(JAVI! YA QUE ERES DE LOS UNICOS SEGUIDORES DEL BLOG POR EL MOMENTO DI ALGO! YO PROMETO HACERLO TAMBIÉN!)

ENTRENO

Mañana: 2x5 series de apnea en piscina, Jacuzzi.
Mediodia:3x 30 Abdominales con pelota+3x20 Lumbares con 15 kg.
Estiramientos
Rodaje: 4 km a 4'45" recuperar 1 km + 2 km a 4'30" y 4'02".
Estiramientos

Las apneas van mejorando lentamente, espero algún dia cruzar la piscina, en los rodajes cuando estoy rodando a menos de 4'10 si el dia anterior he hecho pesas intensas con transferencia debo cuidar de no contracturame de isquios y gluteos.

ENTRENO

3x30 Abd. amb pilota + 3x20 Lumb. amb 15 kg.
Rodar 10'
Pesas (Tres vueltas al circuito habitual) Aumento de peso. (En la última vuelta he dejado por hacer algún ejercicio, me notaba ya muy cargado)
Transferéncia: Durante 8 minutos correr 80 mts en 15" descansando otros 15" sucesivamente.
A los 4 min parecía que iba a morir pero finalmente en los 8 min he completado 15 series corriendo entre 14" y 16".

DESCANSO FORZOSO

Del 24 de set al 29 descanso forzoso.
Estoy muy resfriado y con mucha tos, espero poder sacarmelo de encima para retomar los entrenos al 100%.
También sea dicho tengo algo de bajón debido a la cursa de la Mercé, esperaba estar mejor...

ENTRENO

MAÑANA: 2X5 Series de apnea en piscina. (bucear el máximo que pueda recuperando 30" entre serie...) Imposible hacer mas de 2/3 partes de piscina, espero mejorar la técnica, suerte que hay una monitora enrollada y me ayuda!)
MEDIODIA: 3X30 Abd con pelota + 3x20 Lumbares con 15 kg.
Rodaje, 3 km a 4'35", recuperar 1 km (6')+ 2 km a 4'20" (esta vez no he parado, mucho mejor para reemprender los ultimos kms)
Estiramientos.

CURSA DE LA MERCÉ 2008

Tiempo: 47'23"
Muy buenas sensaciones del inicio al km 6 rodando entre 4'20" y 4'30".En el km 8 me he hundido (5'20")
Decepcionado por perder esos 50" del km 8, aunque hay que tener en cuenta la humedad y las fechas en que estamos.

ENTRENO

3x30 Abdominals amb pilota + 3x20 lumbars amb 15 kg. + 2x15 Abdominals x 4 Exercicis.
Rodar 10' suau i estiraments.
Día basicament de descans ja que l'anterior vaig tenir la sensació que estava sobrecarregant les cames.

ENTRENO

MATÍ: 8+7 Sèries de carrera en picina (skeeping) recup. 30"
MIGDÍA: RODAR 25' DE 5'00" a 4'30" DESCANSAR 3' RODAR 10' A 4'20" ESTIRAMENTS (R)

ENTRENO

MATÍ: 2X6 Sèries d'apnea en piscina. (Sols he pogut fer 4, impossible degut a tenir tos i estar encostipat) Relax en jacuzzi :)))

MIGDÍA: 3x30 Abd. amb pilota + 3x20 Lumb. amb 15 kg. RODAR 25' A 4'50" DESCANSAR 4' RODAR 2 km a 4'00" i 4'08" ESTIRAMENTS (R+JV)

ENTRENO

3x30 Abd. amb pilota + 3x20 Lumb. amb 15 kg. Rodar 10'
Peses (Tres voltes al circuït habitual) Augment de pes.
Transferència: 3 Sèries de 150 mts sobre terra corrents còmode.

ENTRENO

3x30 Abd. amb pilota + 3x15 Lumb. amb 15 kg.
Rodar 10'
Peses (Dues voltes al circuït habitual) Augment de pes.
Transferència: 2x5 Sèries de 100 mts sobre gespa a 17" aprox.

ENTRENO

MATÍ: 2X7 SERIES DE 25" A PISCINA (Era el primer dia que ho feia sense tocar terra i m'ha costat trobar bé el moviment, em sortía skeeping, millor amb flotadors crec)
MIGDÍA: 3x30 Abd. amb pilota + 3x15 Lumb. amb 15 kg.
RODAR 25' A 4'40" DESCANSAR 5' RODAR 10' A 4'20" ESTIRAMENTS (R)

(Si no lo corro no lo creo, hace una semana no podía ir más rápido de 5'30"!!! Esta claro que necesito a alguien como Hachmi que me convenza q puedo hacerlo.)

ENTRENAMENT

3x30 Abd. amb pilota + 3x15 Lumb. amb 15 kg.
RODAR 25' A 4'50" DESCANSAR 4' RODAR 10' A 4'20"
ESTIRAMENTS

(Massa ràpid per ser el primer dia de rodatge intens, hauria d'haber anat a 5' el primer bloc i a 4'30" el segon.)

ENTRENAMENT

Rodar 15'+ 3x30 Abd. amb pilota + 3x15 Lumb. amb 15 kg.
Peses (Dues voltes al circuït habitual)
Transferència: Joc de tormells+3 skeeping+3 progressions.

ENTRENAMENT

RODATGE: 8 KM EN 42'15"

VISITA HACHMI PER POSAR A PUNT.

NATACIÓ

Nedar 30 ' + jacuzzi.

ENTRENAMENT

3X30 ABD. amb pilota + 3x20 LUMB. amb 10 Kg.

RODAR 7 KM: 36'15" (ÚLTIM KM EN 4'21") (R)

ENTRENAMENT

3X30 ABD. amb pilota + 3x15 LUMB. amb 10 Kg.
RODAR 7 KM: 36'39" (ÚLTIM KM EN 4'21") (R)

DE FEBRER DE 2006 A AGOST DE 2008

Voldría aqui resumir com han estat aquests dos anys, primer el tenir la sort de pensar en tornar a correr (encara q es pot dir que sols vaig estar un bon atleta escolar dels 14 als 17 anys). Els primers entrenaments, la perdua de pés que em va ocasionar els mateixos, i mica en mica la dependència q m'ha creat el correr, o millor dit entrenar.
Els resultats fins el moment són si més no els que es poden esperar d'algú que ha estat quasi 15 anys sense practicar cap esport seriosament, però em sento orgullós de que al menys dins de la gent que practiquen atletisme amb la meva edat (37) i que són velocistes els temps són prou dignes i es pot dir que fins ara he estat fent alló que en diem "volum".
Intentaré en un futur donar algunes dades de com han estat aquests dos anys i mig en entrenaments i resultats per poder-los comparar amb els que vinguin.