RODAR 8 KM

4+4 km 8amb Javi, porçc ritme, de 5'30" a 5'15"

Abdominals i estiraments...

Qualitat: 2
Esforç: 3

ENTRENO

25' RODAR
Estiraments+ tec. carrera.
Multisalts
4 progressions 60 mts.

Qualitat: 3
Esforç: 3

PESES

Rodar 18 min
Abdominals: 3x4 exercicis: 270.
Peses, Estirada x 2, pujar al banc i pas lunar.
Transferència: 3 progressius de 80 mts.

Qualitat: 2
Esforç: 3

10 km

10 km amb ramon mes bany a la platja per les cames.

temps: 54'33"

Qualitat. 3
Esforç: 3

8 km

Rodatge de 8 km a 5'20" de mitja.

temps: 43'19"

Qualitat: 3
Esforç: 3

Peses

4 km a 5'

Abdominals, 2x4 series= 180

peses: Sentadilles, Abductors/Adductors, Quadriceps, paso lunar...

transferència: 3 progressions 70 mts

Qualitat: 3

Esforç: 3

15 km 14-oct-2010

15 km en 1h22'

Primer cop q corro aquesta distància!

Qualitat: 4

Esforç: 3

SÈRIES 200

rodar 15'

Tècnica de carrera+ progressius.

4+4 sèries de 200 rec 1' aprox...

Totes entre 37" i 39" amb força vent.

Qualitat: 3

Esforç: 4

RODATGE CURT

Rodatge de 7km en 39'52"

Pajarón important, molta calor, les cames pesades, he hagut de parar varies vegades!!!!!

Qualitat: 0

Esforç: 5

PESES

RODAR 15'

PESES TRONC INFERIOR+2 TANDES D'ABDOMINALS+LUMBARS

Qualitat: 2

Esforç: 3