RODATGE

Rodatge de 30' per al preciós barri de Sant martí i la sagrera...

Dies abans he estat fent sessions d'abdominals amb pilota, lumbars i estiraments als adductors.

RODAR

8 KM rodant amb ramón, fa molt fred!!!

PESES

20' Rodant

Abdominals 3x15

peses: arrancada, sentadilles, pres, adductors/abductors, isquio i quàdriceps.

transferència, skeeping parat.

Qualitat: 3

Esforç: 3

RODAR

7 KM rodant, 37'46" ( a ritme de 5'32")

1-des-2009

Rodatege 15'

Estiraments

Sèries 70 mts en platja, 2x4=8.

Qualitat: 4

Esforç: 3

PESES

20' rodant

Abdominals: 3x4 ex. (aprox 290)

Lumbars: 3x20 10 kg.

Peses: Abductors, adductors, Isquio i quadriceps.

Qualitat: 2

Esforç:2

SÈRIES 150 SERRAHIMA

Rodar 10'

Estiraments, Tèc. de carrera, progressius...

4x 150 mts rec 6'.

Les 3 primeres sèries entre 21"2 i 22"3.

Qualitat: 4

Esforç: 3

24-nov-09 RODAR

3X15 ABD+ 3X15 LUMB.

Rodatge de 8 km a 5'30" total: 45' aprox.

Qualitat: 2

Esforç: 2

23-nov-09

Rodar 22'

Peses: Arrancada, Press, Paso lunar, Isquios...

10 abdominals inclinades entre exercici.

Qualitat: 0

Esforç: 5

(molt cansat animicament sense raó aparent...)

Series 200

Serrahima.

Rodar 20' + Estiraments + Abdominals i Tèc. de carrera.

3x200 mts rec 8'.

Temps entre 30" i 32"

Qualitat: 3

Esforç: 3

16-11-09

Rodatge de 20' sobre sorra de la platja.

Abdominals i exercicis de pilates ("mariconades") amb Oscar i Javi.

Qualitat: 3

Esforç:2

5-nov-2009 FARLEKS

44' RODANT AMB CANVIS DE RITME.

Qualitat: 2

Esforç: 3

10-nov-2009 SÈRIES-SERRAHIMA

15' Rodant, Abdominals, Tèc carrera.

2x300 mts+2x200 mts rec 8'

temps 52", 54", 33", 33".

Estiraments

Qualitat: 3

Esforç: 4

9-nov-2009 PESES

12' Rodant

Peses: Squat, Arrancada 2 temps, Press, Soleo, Isquio, Cuàdriceps.

(Entre exercici i exercicci 10 Abd. Inclinades.)

2 rectes 40 mts.

Qualitat: 2

Esforç: 3

3-nov-09 PESES

15' rodant

Peses: Medio squat, Arrancada, Press, Soleo, Isquios, Subir banco...

Entre exercicci i exercici 10 Abd. Inclinades...

Qualitat: 3

Esforç: 3

MADRID CARRERA BBVA

Fin de semana completo con amigos, cerveza y carrera, que mas quiero?

El tiempo lo de menos (52' aprox) Chus y Gerardo bajaron de 53! Ramon en 51'26" Hector se encargó de llevarnos q suerte tuvimos :)

Ahi va una foto con el Santiago Bernabeu de fondo...

RODAR

Abdominals i estiraments.

Rodatge de 7 km.

Molt lent, amb molèsties als bessons i amb les cames molt tenses...

Qualitat: 2

Esforç: 1

23-oct-2009

15' Farlek

1x500 1x400 3x300 rec 6' 70%

500 a 1'50", 400 a 1'22", 300 a 57"...

Qualitat: 4

Esforç: 4

Multisalts

12' Rodant

Multisalts...

(Entreno light ja q al dia anterior he fet peses...)

PESES

20' Trotant

Peses:

CARGADA

SQUAT

PRES

SOLEO

ESPANTAOCELLS

SUBIR BANCO 1 PIERNA

CUADRICEPS

RATPENAT

Entre exercici i exercici 1x10 Abdominals inclinat.

Qualitat: 4

Esforç: 4

16-oct-2009

Farlek 20'

25x12 series de pujades...

Qualitat: 3

Esforç: 3

PESES

Rodar 15'

Estiraments/Abdominals/Lumbars

Peses (mateix circuït setmana anterior)

Qualitat: 3

Esforç: 2

8-oct-2009

Rodar 10'

Estiraments+Abdominals

Multisalts (he abandonat per problemes a les cervicals, recomanació de Elhachmi)

Rodar 15'

5-10-09 PESES

10' RODAR

ESTIRAMENTS, ABDOMINALS I LUMBARS

PESES

squat

arrancada

hombros

ratpenat

soleo

espantaocells

(De moment sense transferència)

VELOCITAT

10' farlek (Rodant al camp de rugby les rectes progresiu i els gols recuperant.)

Estiraments, Abdominals, Lumbars, Tèc. carrera.

Rectes gespa, 7x70 mts. Inici progressiu fins 90%...

Multillançaments 10x10x3kg.

Qualitat: 4

Esforç: 3

28-set-2009 PESES

20' rodar (Moooolt suau, massa...)

Peses amb l'equip de velocistes:

Cargada 25

Squat 50

Biceps 20

Lateral 20

Espantaocells 15

Subir Banco 20

Ratpenat

3 Series 18 rep... (De moment sense tranferència)

Qualitat: 3

Esforç: 4

25-set-2009

20 Min rodant suau

Técnica de carrera/Abdominals/Estiraments

Sèries de 150 mts de Téc. de Carrera: Skeeping/Peus al cul/Lateral/ Caperucita (2 Sèries de les 3 Programades)

Entrenament amb els velocistes de Carlitos Team, Mitja d'edat 25...)

Qualitat: 3

Esforç: 4

17-set-2009

Rodatge de 7 km: 38'18"

Rodatge

Rodar 7 km a ritme viu, temps total: 36'00" (aprox)

Abdominals (150 aprox...)

Qualitat: 3

Esforç: 2

21-set-2009

Abdominals 5x20

Estiraments

Rodar 6 km (aprox) a ritme suau: 35'30"

Qualitat: 2

Esforç: 2

20-set-2009

CURSA DE LA MERCÉ

10 km rodant molt suau, temps total 55'01" (massa lent...)

ENTRENO

5X20 Abdominals, 3x10 Flexions, 3x10 Biceps, 3x20 lumbars 15 kg.

Estiraments

Rodatge de 7 km a una mitja de 5'08" amb un kilometre de recuperació entremig. 36'50"

Clima fred que em facilita millorar el ritme.

Qualitat: 3

Esforç:3

10-set-2009

4x25 abd.

Rodatge de 43' per terra, (Nova Icària, Ciutadella etc...)

(Amb el Miquel, fondista de mena, uffffff...)

Qualitat: 3

Esforç: 2

8-set-2009

Abdominals 3x3 exercicis (total 150 aprox)

Estiraments al tendó.

Rodatge suau de 1+7 km... (És al migdia i encara fa calor)

Qualitat: 3

Esforç: 2

7-set-2009

Abdominals+ estiraments

Rodar 4 km en gespa.

tècnica de carrera etc, progressions.

Qualitat: 2

Esforç: 2

5-set-2009

Rodatge de 8 km a ritme de 5'35", l'últim km en 4'17" (R)

Qualitat: 2

Esforç: 3

3-09-2009

Abdominals 2x3 exercicis (aprox unes 150) es nota molt com es perd la musculatura degut al descans, relax, cervesses...

Pres de banca+ algun exercici de pit, hombros...

estiraments de bessons, isquios, soleo... i exercicis de recuperació per al tendó.

Rodatge de 7 km a ritme suau, entre 5'17" i 5'40": 39'17" (l'any passat a aquestes alçades 36'15")

Qualitat: 3

Esforç: 3

2-09-2009 INICI

Després de descansar un més degut a problemes amb el tendó d'aquiles, reemprenc els entrenaments...

20x3 Abd. + rodar 1+3 km= 4...

estiraments de bessons, isquios, soleo... i exercicis de recuperació per al tendó.

Poques molèsties...

RODAR

He rodat des de casa, hi ha un circuït q va desde el pont de Calatrava al menys fins quasi el forum, crec q en total es de 10 km... Avui he fet un total de 36' rodant a un ritme de 5'30 aprox...

El tendó molesta però poquet...

RODAR

Abdominals+Lumbars

Peses tronc superior (braços/pectoral)

5+5 voltes al voltant de la pista sobre gesta, total 5 km a ritme de 5'30" aprox, molt poques molèsties...

Qualitat: 3

Esforç: 3 (molta calor)

27-jul-2009

Abdominals 3x20

Rodatge de 5+5 voltes al voltant de la pista sobre gespa per veure si els bessons i el tendó estàn recuperats, tinc poques molèsties rodant lent...

Qualitat: 3

Esforç: 3 (moltissima calor)

13-jul-09 NIT

Pujar el Sofà de la meva germana i cunyat a casa seva (5 pisos sense ascensor).

A més han comprat l'únic moble de ikea que no es desmonta!!!!!!!!!!!!!!!!!

13-jul-09

Abdominals

Rodatge sobre gespa de 20 min, l'últim km en 4'52" però al relaxarme s'ha tornat a contracturar el bessó, aniré a veure a Elhachmi...

7-jul-09

3x 4 ex abdominals+ 3x20 lumbars amb 15 kg.

Peses tronc superios+ biceps.

RODATGE: 8 Km a ritme suau, molèsties al tendó d'aquiles esquerre encara...

Qualitat: 3

Esforç: 3

RODATGE

3X20 Abdominals+3x20 Lumbars

3 ex de pit+ 3 de biceps

Rodatge de 8 km: 43'59"

Qualitat: 2

Esforç: 3

2 jul 2009

Abdominals, 3x4 ex. + Lumbars 3x20 15 kg.

Press de banca i biceps

Rodatge de 8 km: 47'38" aprox...

Qualitat: 1

Esforç: 4

Molta calor i sol, es impossible correr amb condicions.

CAMPIONAT DE CATALUNYA

Can Dragó.

5é lloc en 1oo llisos amb una marca de 12"81, la millor fins ara.

Retirat als 400 llisos perque he vist q als 200 mts ja estava enfonsat i amb dolots al tendó d'aquiles...

3é lloc dels 3 equips participants en 4x100 però hem guanyat medalla ja que hem fet un temps de 49"61 (no han estat les millors postes però ho hem aconsseguit, ara a preparar-nos per millorar-ho l'any que ve. L'equip ha estat format per Manel Saiz, Albert de Jauregui, Josep Anton P. Saavedra i Fabian Escriche.

19-jun-2009 RELLEUS 4X100

Rodatge + tèc. carrera.

Entrenament de la primera posta amb manel saiz.

18-jun-2009 ENTRENO

abdominals+Lumbars

Rodar 20'

3 Progressius de 150 mts.

Qualitat: 2

Esforç:2

16-jun-2009 RELLEUS

Rodar+tèc. carrera.

Progressions

Relleus 4x100, tècnica i cursa.

(Amb el Manel Saiz la distància de la prezona al punt d'inici de la cursa és de 26 peus)

Qualitat: 2

Esforç: 2

RODATGE 8 KM

3X20 Abdominals

8 km a 5' de mitja 41'30" aprox...

Qualitat: 3

Esforç: 2

(Molta humitat i sol)

14-jun-2009

Rodatge suau de 20 min

3x20 Abdominals

11-jun-2009 PROGRESSIUS

Abdominals/Lumbars

Rodar 15'

Tecnica carrera

8 progressius de 100 mts

Qualitat: 2

Esforç: 2

9-jun-2009 RODAR

Rodatge suau de 36'

5-jun-2009 SERIES 100

Abdominals/lumbars

Rodar 15'

Sèries de 100.

A la segona sèrie he relliscat al sortir i m'he pelat el genoll sencer.

RODATGE

3X4 Ex. Abdominals + 3x20 lumbars.

Rodatge 7 km 82 últims a 4'40" i 4'15" fent pujades i baixades.

Qualitat: 2

Esforç: 3

Comença el calor i a mi personalment m'afecta molt, no sé si és psicológic però sempre m'ha costat molt correr amb calor.

SERIES 200

Rodar suau 20'

Abdominals 3x20

Estiraments, tècnica de carrera...

4x2 sèries de 200 sobre terra rec. 1'+3' entre blocs. temps entre 35" i 37"

Qualitat: 3

Esforç: 3/4

RODATGE

2X4 Exercicis abdominals + 2x20 Lumbars

estiraments.

Rodatge de 8 km en menys de 45' (menys de 5'00" el km.) Farlek l'ultim km acabant fort.

Qualitat: 2

Esforç:3 (comença l'humitat i la calor.)

RODATGE I ESTIRAMENTS

3X20 Abd.

Rodatge de 31' (6 km) a ritme suau.

Estiraments.

(Després del meeting del dissabte tinc l'isquio una mica tocat i els adductors molt carregats)

Qualitat: 1

Esforç: 1

MEETING VETERÀ

Can Dragó.

100 ll. 12"94 (sense esperar-ho he fet la meva millor marca en 100!)

200 ll. 26"50 (també és la meva millor marca, tot i que aquesta era força dolenta abans)

Bons resultats i bona recuperació, aparentment no he tingut problemes als isquios.

21-maig-2009

15 Min rodant

Abdominals+ Lumbars 4 exc. x 3 Rotacions

Tècnica de carrera

Progressions sobre gespa 70 mts. (6)

Qualitat: 2

Esforç: 2

19-maig-2009 RODATGE

RODATGE LLEU després dels relleus del dia anterior.

8 km

18-maig-2009 RELLEUS 4X100

Rodatge+Tèc. Carrera

Tècnica relleus 4x100

Accident entre M. Saiz i J.A. Saavedra (resultat final 4 punts al Manel)

Qualitat: 3

Esforç: 2

17-maig-2009 RODATGE

Rodatge de 10 km a ritme suau, aprox en 55'...

3 progressions de 70 mts.

RODATGE CANVIS DE RITME

Abdominals+ Estiraments

Rodatge de 8 km fent canvis de ritme i algún Farlek. La mitja del km ha sortit a uns 4'55" el km.

Qualitat: 3

Esforç: 3

12-maig-2009 PESES

Abdominals i lumbars

Rodatge suau

Peses 2 voltes.

3 Progressions de 70 mts.

Qualitat: 2

Esforç:2

11-maig-2009 RODATGE

2X4 Exercicis Abdominals+2x20 Lumbars 20 Kg.

Rodatge intens de 7 km a menys de 5' el km, els dos últims en 4'45" i 3'53".

Qualitat: 2
Esforç: 4 (l'ultim km)

7-maig-2009 RODATGE

Rodatge suau de 7 km...

VELOCITAT

Rodatge suau 20'
técnica de carrera.
3x2 100 mts: La més ràpida 14"00, la resta menys una totes dins els 14...

Qualitat: 3
Esforç: 4

Els problemes amb l'isquio afluixen i vaig tenint més ànim...

30-abr-2009 VELOCITAT

Rodatge.
Técnica de carrera.
3 Sèries de 200 mts a 31"20, 30"20 i 30"50.

Qualitat: 3
Esforç: 4

PESES+TRANSF.

Rodar 15'+ estiraments

Peses: 2 voltes aprox...

Transferència: 4 series de 100 mts sobre terra entre 17" i 14"

Qualitat: 2
Esforç: 2

27-abr-2009 RODATGE

abdominals

rodatge de 7 km, els dos últims en 4'02" i 4'27"

Qualitat: 2
Esforç: 2

23-abr-2009 RODATGE

8 KM DE RODATGE.

21-abr-2009 PESES

Abd/Lumb
Rodatge 4 km+ Peses, 2 voltes...

Transferència: 6 series de 100 mts sobre terra entre 15" i 17"

Qualitat: 3
Esforç: 2

20-abr-2009 RODATGE

Quines poques ganes de fer res!

Rodatge amb ramon i javi. 8 Km, l'últim a 3'54"

Qualitat: 3
Esforç: 3

16-abr-2009 RODATGE

Rodatge i canvis de ritme.

ENTRENO-SERIES 200

3 Rodes d'abdominals (4 exercicis)+3x20 Lumbars 15 Kg.
10' Rodatge
Tècnica de carrera.
3 Progressions
3x3 Sèries de 200 mts sobre terra entre 34" i 38"
retorn a la calma...

Qualitat: 3
Esforç:4/5

"HOY ES EL PRIMER DIA DEL RESTO DE MI VIDA"

Avui començo una nova etapa a la meva vida, sols espero que sigui tan bona com la que he deixat al darrere....

Abd. 3x30 amb pilota + 3x20 Lumbars 15 kg.
Rodatge: 10'
Peses: 2 voltes al circuït típic.
Transferència: 6 series de 100 sobre gespa (entre 17"i 18")

Qualitat: 3
Esforç: 2

SERIES 500

3X4 Exercicis abdominals+ 3x20 Lumbars 15 kg.

Rodatge 12'+ estiraments+téc. carrera.

4x500 mts sobre terra rec. 3'30" entre 1'49" i 1'52".

Qualitat: 3

Esforç: 3

RODATGE

2x4 Exercicis classics abdominals + 2x20 Lumbars 15 KG.

Rodatge de 7 km, MOLT vent a 5'20"

Els dos últims a 4'44" i 3'55", sembla q l'isquio ja em deixa correr!

Qualitat: 2

Esforç: 2

PESES

2X30 Abd, amb pilota + 3x20 lumb 15 kg+ 1x4 Abd, classics.

15' Rodant a 4'50", 4'40" i 4'28".

Peses 1 volta al circuit sense forçar gaire

Transf: 6 progressions de 100 mts sobre gespa.

Qualitat: 2
Esforç: 2

(lleus molèsties a l'isquio..)

20/03/09 RODATGE

8 km rodant amb canvis de ritme, segueixo patint amb l'isquiotibial...

Qualitat: 2

Esforç: 3

RODATGE

Voy a cambiar de idioma, si hay algún seguidor y quiere q siga en castellano q lo diga, no hay problema...

Segueixo amb problemes al isquio, tot el q personalment m'afecta es veu reflexat amb contractures etc...

Segons Elhachmi durant 1 o 2 setmanes mes val q rodi i vagi posant series de 500 etc... a veure si l'isquio es posa a tó... (he de dir que tant personalment com professionalent Elhachmi es excepcional)

2 circuïts d'abdominals + 2 x 20 de lumbars amb 15 kg.

Rodar entre 40' i 60' fent farleks, canvis de ritme etc, recuperant i sense forçar la cama contracturada...

Total 10 km (aprox) en 50'35" a una mitja de 5'05" el km...
després bany a la platja per descongestionar les cames...

Qualitat: 3
Esforç: 3

ENTRENO

Vuelta a la rutina...

3 km a 4'50", 4'39" y 4'20"
Técnica de carrera
3 progresiones de 150 mts.
R.C.

Calidad: 3
Esfuerzo:2

ENTRENO

3X25 Abd. clásicas + 3x20 Lumb. 15 kg.

Rodaje de 22' suave

6 Progresiones de 150 mts.

Estiramientos

Calidad: 2

Esfuerzo: 2

ENTRENO

Rodaje de 12'

4 progresiones de 150 mts.

Estiramientos

Calidad: 1

Esfuerzo: 1

MARATÓ DE BARCELONA

Rodaje de 14 km ayudando a Ramón a acabar su primera maratón.

Habré estado rodando sobre  1h.20? (Aprox)

Ramón ha acabado en 4h00'19". Es un campeón!

RODAJE

3X30 Abd. con pelota + 3x20 lumb. 15 Kg.
Rodaje de 4 km a 5'10" acabando en 4'35".
Estiramientos

Calidad: 2
Esfuerzo: 2

25-02-09 RODAJE

3X30 Abd. con pelota+2x20 Lumb 15 kg.
Rodaje de 7 km, los dos últimos a 4'30" y 4'20"

Calidad: 2
Esfuerzo: 2

RODAJE

3x30 Abd. con pelota + 3x20 Lumb. 15 kg

Rodaje: 7 km a 5'15"/5'30" (el último km en 4'30") (Ramón y Javi)

Calidad: 2

Esfuerzo: 2

(empizo a dejar de tener las molestias en los isquios...)

RODAJE

1X30 Abd. con pelota + 1x20 Lumb. 15 kg.

Rodaje de 8 km a 5'15" de media (J y R)

Calidad: 2

Esfuerzo: 2

(sigo con molestias leves en los isquios...)

ENTRENO RODAJE

3X15 Abd.

Rodaje de 7 km a 5'10 de media

Calidad: 2

Esfuerzo: 1

12-02-09 RODAJE

7 km de rodaje muy suave con ramón y javi...

10-02-09 PISCINA

Me noto lesionado, hago unas piscinas a braza y jacuzzi para relajar Isquios...

CAMP. CATALUNYA PISTA COBERTA

Decido competir pese a mis molestias en los isquios, salgo en la primera serie (de 4, serie lenta) voy primero los 300 primeros metros pero finalmente me veo adelantado, aunque me siento fuerte para algo de cambio no me atrevo por temor a romperme del todo.

Tiempo final 1'00"71 (6o de los 8 participantes de mi categoría) y mejor marca hasta el moemnto, dada las condiciones de la pista y el momento me hace pensar que en junio deberia bajar el minuto...

ENTRENO PREVIO

15 Minutos rodando y 3 o 4 progresiones sobre cesped para ver si las molestias (contractura en el isquio) me dejan correr en copetición al dia siguiente.

Elhachmi me ha hecho masaje dias antes para intentar relajar la contractura.

Pese a leves molestias decido competir...

ENTRENO CALIDAD

3x30 Abd. con pelota + 3x20 Lumb. 15 kg

Rodar 15'+ téc. de carrera.

300 mts 90%: 47"2

rec 8'

150 mts 90%: 22"6

rec 6'

150 mts 90%: 26" (molestias isquio...)

Calidad: 4
Esfuerzo: 3

ENTRENO

Rodar 4 km: 20 min

Pesas+ Abdominales (suave)

4 progresiones 100 mts...

Calidad: 2

Esfuerzo: 1

ENTRENO

2x30 abd. con pelota+ 2x20 lumb. 15 kg

Rodar 15'

Técnica de carrera

4+2 series de 200 mts a 35"/36" (no me ha sido dificil este ritmo recuperando 1')

(he tenido q dejar de hacer las dos últimas series por problemas con la periostitis, mañana viernes descansaré para recuperar...)

Calidad: 2

Esfuerzo: 2

ENTRENO

2X30 ABD. Con pelota + 2x20 lumb 15 kg.

Rodar 10'+ técnica de carrera

4x60 mts arrastre 10 kg al 100%

4x80 rec 30"/25"/20"/15".

Entreno flojo por molestias en gluteo e isquios...

Calidad: 2

Esfuerzo: 3

ENTRENO

3 X 30 Abd. con pelota + 3x 20 lumb 15 kg.

Rodar 15'

Pesas: 2 vueltas al circuito habitual (son 6 ejercicios, 10 repeticiones aumentando peso.)

Transferencia: 6 Series de 100 mts sobre cesped rec 45" a 17".

Calidad: 2

Esfuerzo: 2

PISCINA

8 series de skeeping. (No hay tiempo para más.)

21/1/09 ENTRENO

Rodar 20'
Técnica de carrera.
3+2 series de 400 mts a: 1'26", 1'19", 1'20", 1'19", 1'30". (J)

ENTRENO X 2

Mañana: 2x6 Series de apnea en piscina, jacuzzi.

Mediodía: Rodaje, 8 km a 5'15" de media, el último a 4'20" (J/R)

Calidad: 2
Esfuerzo: 2

19/01/09 ENTRENO

2X4 Ejercicios abdominales+2x20 lumbares 15 kg.
Rodar 15'
Pesas: 2 vueltas al circuito.
Transferencia: 6 series de 100 mts sobre cesped entre 16"/17"

Calidad: 2
Esfuerzo: 2

ENTRENO

3X30 Abd. con pelota+ 3x20 Lumb. 15 kg.

Rodar 16 min

Estiramientos+técnica de carrera

RESISTENCIA VOLUMEN

4X300 AL 80% (54") REC 45"

54", 55", 56" Y 57" (Necesario recuperar minuto aprox)

Calidad: 3

Esfuerzo: 4

(Aconsejable hacer 6 series en lugar de 4, en dos bloques de 3.

ENTRENO

2X8 Series de skeeping en piscina.
Jacuzzi.

Calidad: 3
Esfuerzo:3

ENTRENO X 2

Mañana: 2x6 Series de apnea en piscina, jacuzzi.

Mediodia: 2x30 Abd. con pelota, 2x20 Lumb 15 kg.
Rodaje: 7 km, primeros 4 suave, los últimos 3 en 5'00", 4'28", 4'06". (J/R) total: 35'29".

Calidad: 2
Esfuerzo: 3

ENTRENO

2 x 4 series de abdominales+ 2x 20 de lumbares con 15 kg.

rodar 12'

Pesas: dos vueltas al circuito clásico.

Transferencia: 8 min haciendo series de 80 mts recuperando 15". Total 14 series a unos 15" de media.

Calidad: 2

Esfuerzo: 3

RODAJE

50' Rodando suave. 

ENTRENO

3X30 adm. con pelota+ 3x20 lumb con 15 kg.

RESISTENCIA-VOLUMEN

Técnica de carrera+ Rodaje suave+ Estiramientos+Progresiones.

8 series 5+3 de 200 mts a 35" recuperando entre 30" y 40".

Los tiempos han sido: 33"1, 34"8, 37"4, 37"2, 37"8,//36"2, 36"4, 35"9.

Con Javi, hemos necesitado sobre el minuto para recuperar algo mejor...

Calidad: 3

Esfuerzo: 4/5

ENTRENO

Rodar 7 km suave: 36'52" (Javi)
Abdominales.

Calidad: 2
Esfuerzo: 1

ENTRENO

dia 2 de Enero, Cumplo 38 años!

Rodaje: 7 kms a: 4'37", 4'36", 4'49", 4'31", 4'38", 4'46", 4'17". Total: 32'16".

Calidad: 3

Esfuerzo: 4

Espero que el parón Navideño no influya en mi estado de forma, incluso espero recuperarme un poco de algunas molestias en talones y peroistítis.

Pienso competir en 400 lisos en pista cubierta en febrero.