SERIES 200 SERRAHIMA

Rodar 15'

Estiraments + Tèc. carrera

2x4 series de 200 entre 32" la mes rapida y 36", (les dues últimes en 37" i38")

temps de rec. 2' aprox...

Qualitat: 3

Esforç: 4

PUJADES

Rodar 20'

Téc. de carrera

2x8 Pujades de 50 mts aprox= 16 pujades!!! (recuperar la baixada)

3x15 Abdominals inclinades.

Qualitat: 4

Esforç: 3

PESES

2X30 Abd. amb pilota+2x20 Lumb 15 kg.

Rodatge de 20' sobre sorra.

PESES: Isquios, Quàdriceps, press i Biceps+ Transferéncia al passadis.

Qualitat: 2

Esforç: 1

SERIES 200 SERRAHIMA

12' RODANT

ESTIRAMENTS/TÈC. CARRERA

4X2 Sèries de 200 entre 35" i 38", temps de recuperació: 1'50"

Qualitat:3

Esforç:3

PESES

Rodatge de 25'

PESES:

Sentadilles, Press, Paso lunar, Isquios...

(10 Abd. inclinades entre exercicis)

Transferència al passadis.

Qualitat: 3

Esforç: 3

15-feb-2010 RODAR I ESTIRAR

Després de competir, 20 min de rodatge, estiraments i Abdominals i lumbars.

11-feb-2010 RODAR I ESTIRAR

5 KM Rodant suau més estiraments.

PESES + FARTLEK

2x30 Abd. amb pilota+2x20 Lumb 15 kgs.

Peses tronc inferior, arrancada, abductors, adductors, isquios...

Rodatge de 4 km fent fartlek amb Ramón, Javi i Oscar, sprints a la sorra etc...

Qualitat: 4

Esforç: 4

RODATGE 8 KM

2X30 Abd. pilota+ 2x20 Lumb. 15 kg.

Rodatge de 8'400 km aprox en 45 min. amb ramón.

Qualitat: 3

Esforç: 4