LESIONAT_FASCITIS

Novament lesionat amb Fascitis.

Descans absolut de 2 a 3 setmanes, (potser faci algún dia de peses)
3 Cops al dia gel, a la nit aigua calenta i despres gel.
Fer tots els estiraments q pugui i de moment plantilles noves (170€)
Dins de 3 setmanes començar a rodar sobre gespa i segons les sensacions fer de mes i de menys...

PESES

10' RODANT
2x4 excicis abdominals + 2x20 Lumbars 15 kg.

Peses:
Sentadilles 55 kg
Paso Lunar
Quadriceps 60 kg

2 Progressius

Qualitat: 3
Esforç: 2

Series

30' Rodant+ estiraments

4 sèries de 80 mts inici en progressió, 50 mts a 80%.

10 min rodant

Qualitat: 2
Esforç: 2

9 desembre 2010

5x20 Abdominals + 5x15 Lumbars
2 + 2 km rodant sobre terra i sorra de platja.
Tèc de carrera + 3 progressius de 100 mts sobre gespa.

Qualitat: 3
Esforç: 2

SERIES 150

Rodar 15'

Tèc de carrera + Estiraments

5 Diagonals al camp de rugbi (150 mts sobre gespa)

Estiraments + rodar 5'

Qualitat: 3

Esforç: 3

SERIES

24' Rodant per sorra a la platja (4km)
Téc. de carrera + estiraments+progressius
3 sèries de 500, 400 i 300 mts rec 8'.

500: 1'46"6
400: 1'22"3
300: 0'57"8

Qualitat: 4
Esforç: 4

PESES

14' rodant per gespa.
Sessió d'abdominals (2 rondes)
Peses: Arrancada/Sentadilles/Quàdriceps/Add_Abd_Isq.

Transferècia: 3 progressions per gespa.

Tinc dolor de fascitis però amb descans i gel va marxant poc a poc...

Qualitat: 2
Esforç: 3

30' RODANT A LA SORRA

Rodar 30' a la sorra de la platja per no carregar el taló que sembla q es va recuperant.

Qualitat: 3
Esforç: 1

14/11/2010 BEHOBIA-SAN SEBASTIAN

20 km lloviendo y todo el mundo animando! "Aupa Albert" oia entre otros gritos de animo mientras iba chocando la mano con montones de niños de la edad de mi hija Nora...
Sufrí dolores en mi talon con fascitis desde el inicio pero a partir de los 8 km era ya muy intenso, 2 km antes de la meta mis mallas estaban empapadas y el viento de San Sebastian me heló las piernas q empezaron a contracturarse y agarrotarse. Q sufrimiento, suerte de toda la gente de Donosti, creo q deberia volver solo por darles las gracias uno a uno!
Finalmente acabé la prueba en 1h 46' 06", prometo mejorar. 



Calidad:5
Esfuerzo:5

Recuperació i Estiraments

2 voltes a la pista rodant i sessió mes intensa d'estiraments per recuperar.

RODAR 8+2 km

RODAR 8 KM A 41'35", ELS DOS ULTIMS EN 4'40"

Qualitat: 3
Esforç: 3

SÈRIES 300 mts

Rodar 30'
Estiraments, tèc. de carrera.

5 sèries de 300 mts amb el Manel, recuperant 7'

Temps: 53"7, 54"7, 55"8, 57"2, 57"0.

Qualitat: 4
Esforç: 5

RODAR 8 KM

4+4 km 8amb Javi, porçc ritme, de 5'30" a 5'15"

Abdominals i estiraments...

Qualitat: 2
Esforç: 3

ENTRENO

25' RODAR
Estiraments+ tec. carrera.
Multisalts
4 progressions 60 mts.

Qualitat: 3
Esforç: 3

PESES

Rodar 18 min
Abdominals: 3x4 exercicis: 270.
Peses, Estirada x 2, pujar al banc i pas lunar.
Transferència: 3 progressius de 80 mts.

Qualitat: 2
Esforç: 3

10 km

10 km amb ramon mes bany a la platja per les cames.

temps: 54'33"

Qualitat. 3
Esforç: 3

8 km

Rodatge de 8 km a 5'20" de mitja.

temps: 43'19"

Qualitat: 3
Esforç: 3

Peses

4 km a 5'

Abdominals, 2x4 series= 180

peses: Sentadilles, Abductors/Adductors, Quadriceps, paso lunar...

transferència: 3 progressions 70 mts

Qualitat: 3

Esforç: 3

15 km 14-oct-2010

15 km en 1h22'

Primer cop q corro aquesta distància!

Qualitat: 4

Esforç: 3

SÈRIES 200

rodar 15'

Tècnica de carrera+ progressius.

4+4 sèries de 200 rec 1' aprox...

Totes entre 37" i 39" amb força vent.

Qualitat: 3

Esforç: 4

RODATGE CURT

Rodatge de 7km en 39'52"

Pajarón important, molta calor, les cames pesades, he hagut de parar varies vegades!!!!!

Qualitat: 0

Esforç: 5

PESES

RODAR 15'

PESES TRONC INFERIOR+2 TANDES D'ABDOMINALS+LUMBARS

Qualitat: 2

Esforç: 3

TECNICA CARRERA

30' RODANT

Movilitat amb tanques

Tècnica de carrera, 2 sèries: Peu taló, Skeeping, 2ons Triple, Peus creuats, Salts laterals...

4 Progressius 50 mts

Qualitat: 4

Esforç: 3

TRONC SUPERIOR

3 series de 4 Exercicis abdominals= (15+30+20+30)=95x3=285 adb.

3x20 Lumbars

Press de banca x 3

Biceps x 3

Mancuernas triceps/pectoral x 3

Mancuernas pectoral x 3

qualitat: 3

esforç: 3

INFECCIÓ AL GENOLL

Degut a una caiguda a l'estiu i un cop ja estava tot cicatritzat el genoll dret de m'infecta. / dies de repós i 7 dies d'antibiòtic.

12 KM!!!

RODATGE DE 12 KM A 5'30, TOTAL: 1H 06' 26"

Els últims 4 km molt millor aeróbicament q els 4 primers, lleu molèstia al genoll.

Qualitat: 4

Esforç: 3

ENTRENO

1X4 EXERCICIS ABD= 95.

RODAR 3 KM

2X SKEEPING/PEUS TALÓ/ CAPERUCITA

2 PROGRESSIUS.

Qualitat: 3

Esforç: 2

12-set-10 CURSA POBLENOU

CURSA POBLENOU: 49'49" PHOTO: YOLANDA

10-set-10 RODAR

2X4 EX ABDOMINALS=95X2=190 ABDOMINALS

8 KM RODANT= 43'33"

Qualitat: 3

Esforç: 4

RODAR

ESTRENEM LES INASTAL·LACIONS.

2X4 SERIES D'ABDOMINALS+ESTIRAMENTS

RODAR 8 KM AMB RAMON: 46'16" ULTIM KM 4'47"

Qualitat: 3

Esforç: 4

BURÓN RODAR

8'5 km amb Gerardo.

A l'endemà començaré a sentir les molèsties de la lessió al quadriceps...

BURÓN RODAR

Rodatge de 6'5 km amb Chus i Gerardo per prats i camins.

Possible lessió al quàdriceps de mal estat del terreny...

BURÓN RODAR

Primer dia a Burón, 8'5 km amb Chus i Gerardo.

RODAR 9 KM

9 KM SEGUITS A RITME FORÇA INTENS.

8é km fent pujades i baixades.

RODAR 8 KM

RODAR 8 KM

8 KM SEGUITS: 44'39"

RODAR 8 KM

8KM SEGUITS 44'06"

RODAR 8 KM

4 KM+ 4KM

MOLTA CALOR UN ALTRE COP!

RODAR 8 KM

4KM+4KM al migdia.

Molta calor!

RODATGE 8 KM

4+4 KM, DESCANSANT 4 MIN.

GIMNAS I RODAR

25 MIN DE RODAR

ABD. 2 SERIES DE 4 EXERCICIS

PRESS I BRAÇOS

ESTIRAMENTS

Qualitat: 3

Esforç: 2

9-jul-2010

Rodatge de 30' suau amb molta calor...

ENTRENO

2x30 abd, amb pilota

25 MIN DE DODATGE

estiraments

Abd. Hipopresives

Qualitat: 3

Esforç: 2

CAMPIONAT DE CATALUNYA

100 Mts llisos: 13"36 (vent -2'4) 6é CATALUNYA.

4x100: 50"32 2ons de CATALUNYA!!

RODATGE 8 KM

8 KM RODANT, ELS DOS ÚLTIMS EN 4'53" I 4'22".

Qualitat: 3

Esforç: 3

dium 13 juny SERIES

3x30 abd amb pilota + 3x20 lumb amb 15 kg.

Press de banca 3 series.

Rodar 16'

Estiraments i Tec.

4x2 Pujades

rodar 13'

Qualitat: 3

Esforç: 3

ESTIRAMENTS I RODATGE

Després de fer el 4x100 ahir, rodo 4 km, estiro i 2x30 abd amb pilota + 2x20 lumb 15 kg.

Qualitat: 4

Esforç: 2

CAMP. CAT. VETERANS PER EQUIPS

4X100 mts.

03-JUNY-2010 RODATGE

RODAR 8 KMS

31-maig-2010 RODAR

RODATGE

CURSA CORTE INGLES

1H04' Aprox rodant, els tres primers acompanyant a Marc Ingla...

FENT BARÇA JEJE...

SERIES 150 SERRAHIMA

15 MIN rodant, tec carrera, progressius.

2x150 100%

20"00

20"08

Qualitat: 3

Esforç: 4

RODAR 25-MAIG-2010

RODATGE AMB FINAL INTENS.

RODAR

7 KM DE RODATGE A 5'30.

CANVIS DE RITME

8 KM INTERCAMVIANT RITME ALT AMB RECUPERACIÓ PER KM...

total de 4 km a 4'30 tret l'ultim a 3'56, la resta de recuperació.

Qualitat: 3

esforç: 4

11 maig 2010 SERRAHIMA

15 min rodant.

Estiraments, tecnica de carrera: peus taló, skeeping, caperucita, 2ons de triple...

Progressions 80 mts amb claus...

Qualitat: 2

Esforç: 2

10 maig 2010

15 min rodant

Abd. 2x30 amb pilota + 2x20 lumb 15 kgs

Peses: Press, Paso lunar, Quadriceps, Isquio...

Transferència, 3 series pujades...

Qualitat: 3

Esforç: 3

DIUMENGE RODAR

10 KM EN MENYS DE 55'.

Qualitat: 4

Esforç: 3

PUJADES

30' RODANT

4X15 ABD.

2X6 PUJADES DE 40 MTS.

Qualitat: 3

Esforç: 3

27-abril-2010

ABDOMINALS + RODATGE 8 KM.

PRIMER BANY DE L'ANY!!!!

26-abril-2010

RODATGE 8 KM AMB RAMON, ULTIM KM 4'20"

SERIES SERRAHIMA

12' Rodant, Téc carrera+abdominals+lumbars.

2x200+3x150 al 80% rec 8'.

temps: 32"9, 31"7, 22"6, 22"4, 22"2.

Qualitat: 4

Esforç: 4

CURSA BOMBERS 2010

50:16 Acompanyant a Jal per intentar baixar de 50'...

15-abril-2010 RODATGE

3,5 KM RODANT, la resta a peu ja q Ramon s'ha trencat.

13-abril-2010 RODAR

RODATGE DE 42'

12-abril-2010 RODAR

RODATGE DE 41'

8-abril-2010 PESES

RODATGE SUAU + PESES

RODAR

ABDOMINALS I LUMBARS (4 exercicis x 3 rondes.)

RODATGE: 4'45", 5'00", 5'13", 5'43", 5'02", 5'11", 4'43", + 1 KM DE REC.

Qualitat: 3

Esforç:4

29-març-2010

3x30 Abd. amb pilota+ 3x20 Lumb. 15 kg.

RODAR 50' A 5'30.

3 ÚLTIMS KM EN 5'00, 4'50, 4'31.

Qualitat: 2

Esforç: 2

3X10 PRESS DE BANCA 40 KL.

SERIES SERRAHIMA

10' RODAR

ESTIRAMENTS+TÈC. CARRERA

2X300 + 3X200 AL 80% REC. 7'.

Temps: 53", 54", 34", 33", 33".

Qualitat: 3

Esforç: 4

SERIES 300 MTS SERRAHIMA

RODAR 15 MIN

ESTIRAMENTS

TÈC. CARRERA.

5 SÈRIES 300 MTS 75 % (56") REC 8'

Els temps: 58", 55", 54", 53", 57".

Qualitat: 4

Esforç: 4

RODAR I PESES

30 MIN DE RODATGE

PESES: Sentadilles, press i paso lunar. 15/20 abd. inclinades entre exercici.

Qualitat: 2

Esforç: 3

RODAR 9 KM

2X30 Abd. amb pilota + 2x20 lumb. 15 kg.

Rodatge de 9 km a ritmes entre 5'00", i 5'20" aprox. Ultim km en 4'37"

Temps total 47'21"

Qualitat: 4

Esforç: 3

16-març-2010 PUJADES

2X30 Abd. amb pilota + lumbars

30' rodar

8 pujades de 50 mts 85%

Qualitat: 3

Esforç: 3

PESES

Rodar 25' suau

Peses: Arrancada, Press, Sentadilles, Abductors/adductors, Quàdriceps...

(15 abd inclinades entre exercici)

Transferència: 3 pujades 50 mts.

Qualitat: 4

Esforç: 3

"LA VIDA ES HOY, NI MAÑANA NI AYER"

http://www.youtube.com/watch?v=btxInB9tA-I

Campionat catalunya vet. Pista Coberta

7é en 200 llisos amb mal crono: 27"87

i

2ons iSUBCAMPIÓ DE CATALUNYAen 4x200 amb 1'46"65

13-02-2010

RUNNING IN THE SNOW...

Rodar 25 minuts + peses+ abdominals

He tingut q marxar abans d'hora ja q la neu començava a cuallar i anava en moto!

SOLO UN CABEZOTA...

Quiero mandar un mensaje de respeto y admiración para ramón, que gracias a su tuzudez, cabezonería y empeño ha logrado bajar en mucho su marca personal de maraton en:

3h48'04"

¡¡¡FELICIDADES RAMÓN!!!

Admiro tu empeño ya q nunca conseguiré tener la misma fuerza mental q tu.

RODAR

2X30 Abdominals amb pilota.

Estiraments

8 km rodant suau amb Ramón.

Qualitat: 3

Esforç:2

SERIES 200 SERRAHIMA

Rodar 15'

Estiraments + Tèc. carrera

2x4 series de 200 entre 32" la mes rapida y 36", (les dues últimes en 37" i38")

temps de rec. 2' aprox...

Qualitat: 3

Esforç: 4

PUJADES

Rodar 20'

Téc. de carrera

2x8 Pujades de 50 mts aprox= 16 pujades!!! (recuperar la baixada)

3x15 Abdominals inclinades.

Qualitat: 4

Esforç: 3

PESES

2X30 Abd. amb pilota+2x20 Lumb 15 kg.

Rodatge de 20' sobre sorra.

PESES: Isquios, Quàdriceps, press i Biceps+ Transferéncia al passadis.

Qualitat: 2

Esforç: 1

SERIES 200 SERRAHIMA

12' RODANT

ESTIRAMENTS/TÈC. CARRERA

4X2 Sèries de 200 entre 35" i 38", temps de recuperació: 1'50"

Qualitat:3

Esforç:3

PESES

Rodatge de 25'

PESES:

Sentadilles, Press, Paso lunar, Isquios...

(10 Abd. inclinades entre exercicis)

Transferència al passadis.

Qualitat: 3

Esforç: 3

15-feb-2010 RODAR I ESTIRAR

Després de competir, 20 min de rodatge, estiraments i Abdominals i lumbars.

11-feb-2010 RODAR I ESTIRAR

5 KM Rodant suau més estiraments.

PESES + FARTLEK

2x30 Abd. amb pilota+2x20 Lumb 15 kgs.

Peses tronc inferior, arrancada, abductors, adductors, isquios...

Rodatge de 4 km fent fartlek amb Ramón, Javi i Oscar, sprints a la sorra etc...

Qualitat: 4

Esforç: 4

RODATGE 8 KM

2X30 Abd. pilota+ 2x20 Lumb. 15 kg.

Rodatge de 8'400 km aprox en 45 min. amb ramón.

Qualitat: 3

Esforç: 4

CANVIS DE RITME

2X30 Abd. amb pilota + 2x20 lumb. 15 kgs.

7 Km amb canvis de ritme, alguns d'ells acabant al 80%.

Qualitat: 3

Esforç: 4

VELOCITAT

15' Rodant

Téc. carrera + estiraments.

5 x 150 mts a 24", 25", 24", 23", 22"

Estiraments

Qualitat: 3

Esforç: 3

PESES

3x30 abd. amb pilota + 3x20 lumbars 15 kg.

PESES:

Arrancada/Sentadillas/Press/Isquios/Quadriceps

Transferéncia skeeping...

Qualitat: 3

Esforç: 3

15-gen-2010

Rodatge suau sobre sorra (4 km)

3 series de 150 mts aprox sobre sorra de platja

Abdominals+Lumbars

Qualitat: 3

Esforç: 2

12-gen-2010 FARLTLEK

2X30 Abd. pilota+ 2x20 lumb. 15 kg.

Fartlek de 7 km, amb canvis de ritme a cada km.

Qualitat:3

Esforç: 3

11-gen-2010

2x30 abd. amb pilota+2x20 lumb. amb 20 kg.

Rodar per sorra.

Estiraments.

Qualitat: 2

Esforç: 2

ABDOMINALS I RODAR

2X30 ABD. amb pilota+ 2x20 Lumb. 20 kg

Rodatge de 7 km...

Qualitat: 3

Esforç: 3